همشهری آنلاین – مریم شیرافکن : کارشناسان تغذیه توصیه میکنند به جای تمرکز روی یک «میوه جادویی»، انواع مختلف میوهها را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانیم؛ زیرا هر کدام ترکیبات مغذی متفاوتی دارند.
۱. بلوبری؛ کوچک اما سرشار از آنتیاکسیدان
بلوبری همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، منگنز و فیبر محلول است. فیبر محلول میتواند به سلامت قلب و کنترل بهتر افزایش قند خون کمک کند.
۲. سیب؛ دوستدار روده
سیب علاوه بر ترکیبات پلیفنولی، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد.
فیبر محلول با جذب آب حالت ژلهای پیدا میکند و فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک میکند. به همین دلیل، مصرف سیب میتواند به سلامت دستگاه گوارش، احساس سیری و عملکرد بهتر روده کمک کند.
اگر امکانش را دارید، سیب را با پوست مصرف کنید؛ بخش قابلتوجهی از فیبر و ترکیبات گیاهی آن در پوست قرار دارد.
۳. پرتقال؛ فراتر از ویتامین C
پرتقال را بیشتر به خاطر ویتامین C میشناسیم، اما مواد مغذی آن به همین یک ویتامین محدود نمیشود.
پرتقال حاوی پتاسیم، کلسیم، آهن، ویتامین E و تعدادی از ویتامینهای گروه B نیز هست. ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است و به سلامت پوست و بافتهای بدن کمک میکند.
پرتقال همچنین حاوی ترکیبات پلیفنولی است که خاصیت آنتیاکسیدانی دارند.
۴. آلو خشک؛ گزینهای برای سلامت گوارش
آلو خشک یا آلو بخارا به دلیل داشتن فیبر میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
فیبر موجود در آن حجم مدفوع را افزایش میدهد و دفع را آسانتر میکند. آلو خشک همچنین منبع ویتامین K است؛ ویتامینی که در فرآیند لختهشدن خون و سلامت استخوانها نقش دارد.
البته چون میوه خشک آب خود را از دست داده و قند و کالری آن در حجم کمتری متمرکز شده است، بهتر است در مصرف آن زیادهروی نشود.
۵. تمشک؛ بمب فیبر
تمشک از میوههای بسیار پرفیبر است. هر یک فنجان تمشک حدود ۸ گرم فیبر دارد.
فیبر برای سلامت میکروبیوم روده، کنترل قند خون، احساس سیری و مدیریت وزن اهمیت دارد. تمشک همچنین منبع مناسبی از منیزیم است؛ ماده معدنیای که در عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون و کنترل فشار خون نقش دارد.
۶. شاهتوت؛ سرشار از ترکیبات محافظ
شاهتوت نیز مانند تمشک مقدار قابلتوجهی فیبر دارد و تقریباً ۸ گرم فیبر در هر فنجان فراهم میکند.
این میوه همچنین حاوی آنتوسیانینها، منگنز، مس و ویتامینهای A، E و K است. آنتوسیانینهای موجود در شاهتوت از جمله ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند که میتوانند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.
۷. موز؛ انتخابی مناسب برای انرژی و پتاسیم
موز به دلیل داشتن فیبر میتواند به ایجاد احساس سیری کمک کند. اما یکی از ویژگیهای مهم آن، پتاسیم بالا است.
پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای بدن است و در تنظیم فشار خون نقش دارد. مصرف کافی پتاسیم، بهویژه در کنار کاهش مصرف سدیم، با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد.
موز همچنین میتواند گزینه مناسبی برای قبل یا بعد از فعالیت بدنی باشد، زیرا هم کربوهیدرات فراهم میکند و هم پتاسیم دارد.
۸. گوجهفرنگی؛ میوهای که همه آن را سبزی میدانند!
از نظر گیاهشناسی، گوجهفرنگی میوه است، هرچند معمولاً آن را در گروه سبزیجات مصرف میکنیم.
یکی از مهمترین ترکیبات موجود در گوجهفرنگی لیکوپن است؛ یک آنتیاکسیدان قدرتمند که با سلامت عمومی و کاهش آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد ارتباط دارد.
پختن گوجهفرنگی نیز میتواند به افزایش دسترسی بدن به لیکوپن کمک کند؛ بنابراین گوجهفرنگی تازه و پخته، هر دو میتوانند جای خود را در رژیم غذایی داشته باشند.
۹. هندوانه؛ میوهای برای روزهای گرم
حدود ۹۲ درصد گوشت هندوانه را آب تشکیل میدهد و به همین دلیل یکی از میوههای بسیار آبرسان محسوب میشود.
هندوانه همچنین منبع لیکوپن و پتاسیم است. وجود آب فراوان آن باعث میشود در روزهای گرم تابستان انتخابی مناسب برای کمک به تأمین مایعات بدن باشد.
۱۰. آووکادو؛ میوهای متفاوت
آووکادو با بیشتر میوههای این فهرست تفاوت دارد؛ زیرا به جای اینکه عمدتاً منبع کربوهیدرات باشد، مقدار قابلتوجهی چربیهای غیراشباع دارد.
آووکادو همچنین ویتامینهای E، K و C و تعدادی از ویتامینهای گروه B را فراهم میکند. چربیهای غیراشباع آن میتوانند جایگزین مناسبی برای چربیهای اشباع در رژیم غذایی باشند.
برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند مصرف آووکادو میتواند به بهبود سطح کلسترول LDL و سلامت قلب کمک کند.
نکته مهم: قرار نیست همه این میوهها را هر روز بخورید
پیام اصلی این فهرست، پیدا کردن یک «میوه برتر» نیست؛ بلکه تنوع اهمیت دارد. میوههای مختلف، فیبرها، ویتامینها و ترکیبات گیاهی متفاوتی در اختیار بدن قرار میدهند.
پس به جای اینکه هر روز فقط یک نوع میوه بخورید، در طول هفته رنگها و انواع مختلف را جابهجا کنید: توتها، سیب، مرکبات، موز، هندوانه و سایر میوههای فصل.
در نهایت، یک رژیم غذایی سالم بیشتر از آنکه به یک ماده غذایی خاص وابسته باشد، به تنوع، تعادل و استمرار وابسته است.
منبع : EatingWell