اگرچه مصرف مولتیویتامینها در برخی افراد دچار کمبود مواد مغذی ضروری است، اما کارشناسان میگویند بیشتر افراد میتوانند ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع دریافت کنند.
۱. سبزیهای برگ سبز
سبزیهایی مانند اسفناج، کِیل، برگ چغندر و کلم برگ از غنیترین منابع موارد زیر هستند:
ویتامین A
ویتامین C
ویتامین K
فولات
فولات طبیعی موجود در این سبزیها نسبت به اسیدفولیک مصنوعی موجود در بسیاری از مکملها جذب بهتری دارد. همچنین این سبزیها سرشار از پتاسیم، کلسیم و آهن هستند و به سلامت استخوانها و خونسازی کمک میکنند.
مقدار پیشنهادی: روزانه ۱ تا ۲ لیوان سبزی برگدار خام یا پخته.
۲. سبزیجات رنگارنگ
رنگهای مختلف در سبزیجات نشاندهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمند و آنتیاکسیدانهاست.
بهترین گزینهها عبارتاند از:
هویج و سیبزمینی شیرین (ویتامین A و کاروتنوئیدها)
فلفل دلمهای قرمز و نارنجی (ویتامین C)
بروکلی و کلم بروکسل (ویتامین C، K و فولات)
این ترکیبات به کاهش التهاب، محافظت از سلولها و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
توصیه: روزانه حداقل سه رنگ مختلف سبزیجات مصرف کنید.
۳. میوههای تازه
میوهها علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، فیبر و آب مورد نیاز بدن را نیز تأمین میکنند.
مطالعات نشان دادهاند مصرف بیشتر میوه با کاهش خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و مرگومیر زودرس مرتبط است.
بهترین انتخابها:
انواع توتها (ویتامین C و پلیفنولها)
مرکبات و کیوی (ویتامین C و پتاسیم)
آووکادو (ویتامین E و پتاسیم)
مقدار پیشنهادی: حدود دو فنجان میوه در روز.
۴. غلات کامل و حبوبات
جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، عدس و لوبیا منابع ارزشمند:
ویتامینهای گروه B
آهن
منیزیم
پتاسیم
روی.
این مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، انرژی پایدارتری در اختیار بدن قرار میدهند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکنند.
توصیه: روزانه ۳ تا ۶ واحد غلات کامل و ۱ تا ۲ واحد حبوبات مصرف شود.
۵. مغزها و دانهها
بسیاری از مولتیویتامینها مقدار کافی از مواد معدنی مهم را تأمین نمیکنند؛ اما مغزها و دانهها منابع فشردهای از این مواد هستند.
گزینههای مفید:
بادام و تخمه آفتابگردان (ویتامین E)
پسته (ویتامین K)
تخم کدو (روی و منیزیم)
چیا و بذر کتان (امگا۳، کلسیم و منیزیم)
یک مشت کوچک از این خوراکیها در روز میتواند بخش مهمی از نیازهای تغذیهای بدن را تأمین کند.
۶. ماهیهای چرب
برخی مواد مغذی بهسختی از منابع گیاهی تأمین میشوند و ماهیهای چرب از بهترین منابع آنها هستند.
مهمترین مواد مغذی موجود در این ماهیها:
ویتامین D
ویتامین B۱۲
سلنیوم
ید
اسیدهای چرب امگا۳
بهترین انتخابها:
سالمون
ساردین
شاهماهی
ماهی خالمخالی
تن آبی
مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب توصیه میشود.
۷. تخممرغ و لبنیات
تخممرغ یکی از کاملترین مواد غذایی طبیعی محسوب میشود و علاوه بر ویتامینهای A، D و B۱۲، حاوی «کولین» است؛ مادهای که برای سلامت مغز و کبد ضروری است و در بسیاری از مولتیویتامینها وجود ندارد.
محصولات لبنی نیز منابع خوبی از موارد زیر هستند:
کلسیم
ویتامین B۱۲
ویتامین K
پروبیوتیکها
انتخابهای مناسب:
تخممرغ
ماست یونانی
پنیر
توصیه: مصرف روزانه حدود سه واحد لبنیات و ۱ تا ۲ عدد تخممرغ برای بیشتر افراد سالم مناسب است.
کارشناسان تأکید میکنند که برای اغلب افراد، یک رژیم غذایی متنوع شامل سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و لبنیات میتواند نیازهای تغذیهای بدن را بهتر از یک مولتیویتامین تأمین کند. این مواد غذایی علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات زیستفعال مفیدی هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن دارند.