فیبر یکی از مهمترین مواد مغذی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن است. با این حال بسیاری از افراد هنوز به میزان کافی فیبر دریافت نمیکنند.
فیبر: ۶.۸۴ گرم در یک عدد متوسط
کنگر فرنگی از جمله سبزیجات بسیار پرفیبر است. این سبزی علاوه بر فیبر بالا، بهویژه سرشار از اینولین است؛ نوعی فیبر پریبیوتیک که به سلامت روده و تنظیم قند خون کمک میکند. همچنین کربوهیدرات کمی دارد و برای رژیمهای کمکربوهیدرات گزینهای مناسب است.
۲) لوبیای سیاه
فیبر: ۷.۶ گرم در نصف پیمانه لوبیای سیاه پخته
لوبیای سیاه یکی از شناختهشدهترین منابع فیبر است. مصرف دو پیمانه از آن میتواند بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه به فیبر را تأمین کند. علاوه بر فیبر، این ماده غذایی منبع خوبی از فولات است؛ ویتامینی از گروه B که برای تقسیم سلولی، سلامت گلبولهای قرمز و رشد جنین اهمیت دارد.
۳) کدو بلوطی
فیبر: ۹ گرم در یک پیمانه کدو بلوطی پخته و خردشده
اگرچه این سبزی بیشتر با فصل پاییز و زمستان شناخته میشود، اما در تمام طول سال قابل مصرف است. کدو بلوطی علاوه بر فیبر فراوان، حاوی پتاسیم، ویتامین A و ویتامینهای گروه B نیز هست.
۴) نخودفرنگی
فیبر: ۴.۴ گرم در نصف پیمانه نخودفرنگی پخته
نخودفرنگی از خانواده حبوبات است و مقدار قابلتوجهی فیبر دارد. این ماده غذایی در کنار فیبر، کالری نسبتاً پایین و پروتئین مناسب هم دارد؛ بهطوریکه در نصف پیمانه، حدود ۶۷ کالری و ۴.۳ گرم پروتئین فراهم میکند.
۵) سیبزمینی شیرین
فیبر: ۸.۲ گرم در یک پیمانه سیبزمینی شیرین پخته
فقط یک پیمانه سیبزمینی شیرین پخته، ۸.۲ گرم فیبر دارد و در عین حال کمتر از ۲۵۰ کالری تأمین میکند. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین A است که با سلامت چشم، پوست و مغز ارتباط دارد. علاوه بر آن، حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم و ویتامین B۶ است.
۶) بروکلی
فیبر: ۵.۱ گرم در یک پیمانه بروکلی پخته
بروکلی چه خام، چه بخارپز و چه کبابی، منبع خوبی از فیبر است. این سبزی چلیپایی همچنین سرشار از کلسیم، آنتیاکسیدانها، ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A است و به دلیل خواص ضدالتهابی، میتواند در کاهش خطر برخی سرطانها نیز نقش داشته باشد.
چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر در رژیم غذایی
پژوهشها نشان میدهد بسیاری از بزرگسالان، فیبر کافی دریافت نمیکنند. برای افزایش مصرف فیبر، کارشناسان این توصیهها را مطرح میکنند:
روز را با یک صبحانه پرفیبر شروع کنید؛ مثل نان تست سبوسدار با آووکادو و نخود.
برای دریافت فیبر بیشتر، روی سبزیجات غیرنشاستهای مانند سبزی سالادی، اسفناج و بروکلی تمرکز کنید.
در میانوعدهها و کنار غذاها از میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها استفاده کنید.
در پختوپز و شیرینیپزی، بهجای آرد سفید از آرد کامل، دانه چیا و بذر کتان آسیابشده استفاده کنید.
کربوهیدراتهای کمفیبر مثل نان سفید را با گزینههای پرفیبر مانند نان سبوسدار جایگزین کنید.
مصرف فیبر را تدریجی افزایش دهید، چون افزایش ناگهانی آن ممکن است باعث نفخ و گاز شود.
اگر با غذا نتوانستید فیبر کافی دریافت کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره مکمل فیبر مشورت کنید.