همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: کاردیو یا تمرینات هوازی یکی از مؤثرترین روشها برای افزایش کالریسوزی و کمک به کاهش وزن است، اما موفقیت در کاهش وزن تنها به ورزش بستگی ندارد؛ تغذیه مناسب و ایجاد کسری کالری نیز نقش مهمی دارند.
کاردیو چیست؟
نمونههای رایج کاردیو:
آیا کاردیو به کاهش وزن کمک میکند؟
بله. کاردیو باعث افزایش مصرف انرژی و کالریسوزی میشود. اما برای کاهش وزن باید میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از کالری سوزاندهشده باشد.
بهطور کلی، کاهش وزن سالم حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته است که با ترکیب رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم امکانپذیر میشود.
برای کاهش وزن به چه مقدار کاردیو نیاز داریم؟
طبق توصیه متخصصان:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته
یا - ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه کاردیو با شدت بالا در هفته
شدت متوسط یعنی فعالیتی مانند پیادهروی تند که در آن میتوانید صحبت کنید اما کمی نفسنفس میزنید.
شدت بالا شامل دویدن، تمرینات اینتروال یا HIIT است که صحبت کردن را دشوار میکند.
بهعنوان مثال:
- ۳۰ دقیقه پیادهروی تند، ۵ روز در هفته
- یا ۲۵ دقیقه دویدن، ۳ تا ۴ روز در هفته
چه عواملی بر میزان کالریسوزی تأثیر دارند؟
- سن
- وزن بدن
- درصد عضله بدن
- جنسیت
- شدت تمرین
- میزان فعالیت روزانه
افرادی که عضلات بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانند.
کدام تمرینات کالری بیشتری میسوزانند؟
برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، میزان کالریسوزی در ۳۰ دقیقه فعالیت:
| فعالیت | کالری تقریبی |
| پیادهروی تند | ۱۴۰ |
| حرکات موزون | ۱۶۵ |
| کوهنوردی | ۱۸۵ |
| شنا | ۲۵۵ |
| دویدن | ۲۹۵ |
| دوچرخهسواری سریع | ۲۹۵ |
آیا فقط کاردیو کافی است؟
خیر. تمرینات قدرتی نیز باید بخشی از برنامه باشند.
تمرینات مقاومتی:
- عضلهسازی میکنند.
- متابولیسم بدن را افزایش میدهند.
- باعث میشوند حتی پس از پایان تمرین نیز کالری بیشتری بسوزانید.
ترکیب کاردیو و تمرین قدرتی معمولاً بهترین نتیجه را برای کاهش چربی بدن ایجاد میکند.